דיאטה ים תיכונית היא מושג שהחל לככב בתחום התזונה רק לפני כעשרים שנה, על אף שהוא מבוסס על אורח חיים עתיק יומין, ושלמרבה השמחה הצליח להשתמר באזורים דוגמת דרום איטליה, דרום צרפת, יוון ומקומות נוספים באגן הים התיכון – ולספק לחוקרים ולרופאים הוכחה ניצחת בדבר יתרונותיו המובהקים. למרבה הצער, התזונה המערבית נוטפת השומן והמאכלים המיותרים החלה לחלחל גם אל מקומות אלה – אולם עדיין תזונה ים תיכונית, במתכונתה המקורית, נחשבת ובצדק נוסחה מנצחת.
מרכיבי התזונה הים תיכונית
המרכיבים עליהם מבוססת תזונה ים תיכונית מתאימים מאוד לכל מי שזקוק לדיאטה – הם לא רק מסייעים לירידה במשקל אלא גם תורמים לבריאות.
המפתח העיקרי להצלחת תזונה זו הוא הוויתור על שומנים רוויים שמקורם בבשר ובחמאה לטובת שומנים בלתי רוויים – כלומר שימוש בשמן אגוזים, שמן שומשום וכמובן בלהיט הבלתי מעורער של ארצות הים התיכון, שמן הזית, שמהווה נדבך משמעותי במטבח הים תיכוני מאז ומעולם בעיקר בזכות העובדה שהאזור משופע עצי זית.
בכלל, דיאטה ים תיכונית מבוססת על תוצרת מקומית, ובפרט על פירות וירקות עונתיים ודגים טריים שזה עתה הועלו מן הים, וכן על מסורות מקומיות ובראשן אכילה איטית ומתונה של מנות קטנות יחסית (אנטי תזה לנטייה האמריקאית של לאכול הכל ובגדול).
אלמנטים נוספים בתזונת האנשים החיים לחופי הים התיכון הם כמויות קטנות מאוד של בשר (ואם כבר בשר, אז רזה), ויתור על פחמימות לטובת קטניות כתוספת למנה העיקרית או כמנות בפני עצמן (שכן קטניות מכילות סיבים תזונתיים המשפרים את ביצועי מערכת העיכול), צריכה מצומצמת מאוד של מוצרי חלב (והישענות על טחינה, סרדינים ושקדים כמקור לסידן חיוני), נשנושים בריאים יחסית ממשפחת האגוזים והזרעים, אכילת דגים (מקור נהדר לאומגה 3) וכן העדפת דגנים מלאים על פני אלה הלא מלאים.
כלל חשוב נוסף של דיאטה ים תיכונית הוא העדפת האפוי או הצלוי על פני המטוגן. אם יש לכם דרכון פורטוגלי (לחצו כאן למידע) או ספרדי ואתם מבלים במדינות האלה הרבה, לא יהיה לכם קשה להרכיב תפריט תזונתי דומה לזה שהייתם מרכיבים בארץ.
הדיאטה היעילה ביותר
מחקר שנערך בישראל (בקרב עובדי הכור בדימונה, אגב) גילה כי הקפדה על עקרונות התזונה הים תיכונית היא דיאטה בריאה במיוחד לטווח ארוך.
המשתתפים במחקר, כולם גברים בסביבות גיל 50 שסבלו מהשמנה מתונה, חולקו ל- 3 קבוצות: האחת קיבלה דיאטת חלבונים בעלת תפריט דל פחמימות, השנייה תפריט דל שומנים והשלישית תפריט ים תיכוני. המחקר נמשך לא פחות משנתיים (!) וגם לאחר מכן נמשך המעקב אחר משתתפיו. הממצאים היו חד משמעיים: אמנם לאחר שנתיים נרשמה ירידה מעט גדולה יותר במשקלם של אלה שניזונו מתפריט דל פחמימות אולם בטווח הארוך העובדים שנהנו מתפריט ים תיכוני הצליחו לשמור על רוב הירידה במשקל בעוד האחרים העלו בחזרה כמעט את כל הקילוגרמים שהורידו.
איך תזונה ים תיכונית תורמת לבריאותנו?
דיאטה ים תיכונית כוללת כאמור כמות קטנה מאוד של שומנים רוויים – אחד האויבים הקשים של המין האנושי. שומנים אלה מעלים את רמת הכולסטרול בדמנו וכן גורמים ליתר לחץ דם והתוצאה: סיכון מוגבר להיווצרותה של טרשת עורקים.
שומנים בלתי רוויים דוגמת אלה הנמצאים בשמן זית לא רק שלא מייצרים טריגליצרידים אלא שהם גם מעלים את רמת הכולסטרול הטוב (זה שנלחם בכולסטרול הרע ומוציא אותו מהגוף) ובכך מסייעים לשמירה על בריאות באופן כללי ובפרט על הלב.
הפירות והירקות, שמהווים את הבסיס לתזונה הים תיכונית, תורמים לגופנו באינספור דרכים, ואילו הדגים מסייעים בשמירה על בריאות העיניים, מערכת הראייה והמוח.
בנוסף שומרת הדיאטה הים תיכונית על רמה תקינה של סוכר בדם, וכן היא נמצאה כמפחיתה את הסיכון ללקות באלצהיימר.